5 стратегија за избегавање депресије код куће

Сама у пећини, зурећи у лаптоп, из сата у сат мучно пролази. На крају дана осећате се исцрпљено од стреса и схватате да никада нисте напустили кућу. Упс.

17:30 је време да попијете чашу вина, попијете дневну дозу ИоуТубе-а, легнете у кревет, пробудите се и поновите то. Сваки дан се осећа као вука, а ви сте спремни да се одрекнете ове исцрпљујуће рутине.

„Колико још могу да живим овако?“

Ако је ово ваш радни дан у понављању, постављате се за смањену продуктивност, негативне здравствене последице од стреса и можда чак и пар емоционалних сломова ту и тамо. То ми се догодило више пута, а ни ти ниси имун на то.

Ако не предузмете мере предострожности против сагоревања проактивно , пре него што то схватите, ваше здравље ће патити, па тако и посао.

Испробајте следеће савете који су ми помогли да избегнем депресију на даљину након скоро две године искуства од куће.

1. Обуците се у одговарајућу одећу

Не улазите у канцеларију, тако да не морате да се облачите у канцеларијску одећу. Супер, зар не? Кад су ми први пут рекли да мој посао иде на даљину, одмах сам помислила како би било сјајно радити у пиџами док бих седела у кревету и јела сир.

На несрећу, кад је ово постало стварност, схватио сам да сам облачење попут гремлина имало негативних последица на мој рад, продуктивност и расположење.

Одевање за посао одређује ваш тон дана, тако да ће чак и када радите на даљину ваша одећа и даље утицати на ваше осећаје. Облачење у канцеларијску одећу може вам помоћи да се осећате професионалније, будније и наговестите мозак да сте сада у „радном режиму“. Боравак у пиџами може имати супротан ефекат, као и за мене.

Пре него што сам радио од куће, свакодневно сам улазио у канцеларију. Пробудила сам се у 7 сати ујутро, обукла се, нашминкала и поправила косу. Једном кад сам ушао у аутобус, пуштао сам музику у ваздушним махунама док сам пио прву дневну кафу. Гледао бих кроз прозоре аутобуса на небодере у центру Сан Франциска док се не зауставим. Кад сам почео да радим, био сам надахнут, будан и спреман за рад.

Брзо напред до посла од куће - пробудио бих се 20 минута пре 9 сати без икаквог времена за пресвлачење, скочио на лаптоп и кренуо. Нисам знао, напустио сам рутину која ми је наговестила мозак да будем спреман за посао, а облачење је било витални део те рутине која је одвајала радни живот од кућног.

На крају сам схватио да је одржавање моје нормалне јутарње рутине облачења пре почетка рада изузетно важно и да је имало огроман утицај на мој дан.

Као експеримент, покушајте да се обучете као да ћете и даље ићи сваки дан у канцеларију или се бар пресвући у нешто што и даље одговара послу. (Ово не укључује супер панталоне пиџаме од корњача нинџа или стару мајицу за факултете!) После недељу дана погледајте да ли је било разлике у вашем осећају.

2. Набавите Сунчеву светлост

Боравити унутра дан за даном превише је лака навика у коју бисте могли пасти кад радите од куће, па немојте! Изађите напоље ујутро или током паузе, покрените Спотифи плејлисту и удахните свеж ваздух.

Пре него што сам радио на даљину, ишао сам аутобусом на посао и са посла. Ово свакодневно путовање натерало ме је да шетам напоље и свакодневно добијам сунчеву светлост пре посла. У паузи за ручак увек бих излазио напоље у шетњу да се напуним. Нисам схватао да је излазак напоље и свакодневно излагање сунцу огроман фактор у мом менталном здрављу и мојој радној продуктивности.

Кад сам почео да проводим цео дан унутра радећи од куће, нисам имао разлога да се упуштам напоље. Рад од куће значи да ћете се свакодневно морати мотивисати да изађете напоље.

Када изађете напоље, ваше тело апсорбује витамин Д са сунца, што помаже у борби против депресије. Изложеност сунчевој светлости ујутру регулише циркадијске ритмове, чинећи начине спавања правилнијим, а квалитет вашег сна бољим.

Чак и ако не можете да изађете напоље, уверите се да у собу у којој радите улази неко природно сунчево светло. Смањена сунчева светлост може проузроковати пад серотонина који може изазвати депресију, а драстично смањење сунчеве светлости може допринети сезонским афективним ефектима. поремећај, када сезона године узрокује депресију, често узроковану недостатком сунчеве светлости, обично у зимским месецима.

Свакодневне шетње не само да ће вам помоћи да добијете сунчеву светлост, већ вам омогућава и уживање ових психолошких благодати вежбања:

Вежбањем се лечење благе до умерене депресије може ефикасно третирати као и антидепресиви.
Вежбање је природан и ефикасан третман против анксиозности.
Редовно вежбање је један од најлакших и најефикаснијих начина за смањење симптома АДХД-а и побољшање концентрације, мотивације, памћења и расположења.
Докази сугеришу да ако се заиста усредсредите на своје тело и на оно што осећате док вежбате, можете да помогнете свом нервном систему да се „залепи“ и почне да се одмиче од реакције на стрес имобилизације која карактерише ПТСП или трауму.
Остале емоционалне предности вежбања укључују оштрије памћење и размишљање, веће самопоштовање, бољи сан, више енергије и јачу отпорност на менталне и емоционалне изазове у животу.

Покушајте да подесите аларме да се подсетите да свакодневно добивате сунчеву светлост. Предлажем да се пробудите мало раније да бисте изашли напоље, а затим подесите аларм у подне или када је ваша уобичајена пауза за ручак. Биће вам драго што јесте.

3. Поставите уредан и организован радни простор

Физичка гужва може проузроковати стрес који може учинити ваш радни дан стреснијим. Ваш радни простор не би требало да се осећа као нешто у чему сте заробљени, већ као место у којем можете бити продуктивни.

Ако имате претрпано подручје, непрестано ће вас одвлачити неред око вас, подсећајући ваш мозак да имате непрекидну листу ствари које треба да обавите.

Рад у неуредном окружењу био је главни подсвесни фактор мог посла од депресије у кући. Већ заузетост са више задатака и састанака била је довољно стресна, али имати неуредну собу око себе усред радног притиска онемогућило је фокусирање и само погоршало мој постојећи стрес.

Једном кад сам то схватио, уверио сам се да је моја околина уредна пре него што сам почео да радим. Откад сам ово почео да дајем предност, осећао сам се много опуштеније и срећније док сам радио код куће.

Ево неколико ствари које сам научио да дајем предност својим радним просторима:

Седи за сто. Знам, примамљиво је седети у свом кревету док радите. Ово ми је проузроковало болове у леђима и смањило концентрацију и фокус. Рад на кревету, на каучу или у „пријатном“ делу подсвесно повезује опуштајуће окружење са вашим радним простором, што није идеално када покушавате бити продуктивни.
Имајте добро осветљење. Лоше осветљење може учинити да се осећате нефокусирано и уморно док покушавате да радите. Покушајте да у радни простор унесете мало природног светла како бисте се могли усредсредити на задатке који су вам у руци, а не на шкиљење рачунара.
Очистите цело место. Иако је чишћење вашег стола добар почетак, схватио сам да ми то само што ми није помогло да се осећам потпуно мирно. Учините себи услугу и очистите целу собу, а ако се осећате боље, очистите цео стан / кућу. Ово ће и даље имати утицаја на то како се осећате док радите.

Ако уложите време у то да ваша кућна канцеларија буде организованија, то ће вам помоћи да се осећате боље, што ће вам омогућити да радите боље.

Дакле, пре него што почнете да радите, скините одећу са земље, ставите ципеле тамо где треба да буду, скините све додатне папире са стола и проведите продуктиван дан без стреса.

4. Ограничите прекиде

Неки од дана у којима сам се најгоре осећао док сам радио од куће били су дани у којима се не бих само обавезао да радим.

Одлагао бих, проверавао друштвене медије и правио мало тих малих „мини пауза“ док сам радио уместо да правим паузе. Све што би то урадило је да ме одврати од посла, заостане, створи још већи стрес и притисак на себе и на крају створи навике да се обично не фокусирам са посла чак и када то није намера.

Када током задатка проверавате е-пошту, шаљете поруке некоме док радите или повремено проверавате друштвене медије, дозвољавате свом мозгу да пребацује функције са првобитног задатка који је при руци и потребно је више времена него што мислите да бисте се поново потпуно фокусирали на оно сте радили.

Када радите од куће, породица вам такође може непрестано ометати. Поставите им границе како вас не би ометали током радног времена. Обавестите их када будете доступни за разговор и будите доследни.

Кад радите, само радите. Правите предвиђене паузе и изађите напоље, али не правите „мини паузе“ и не покушавајте да обављате више задатака. Надгледајте се, сакријте телефон од себе одређено време и постаните правилом „без ометања“. Ово је добра навика која ће вам помоћи у тежим радним данима и на крају ће вам помоћи да избегнете општу депресију док радите од куће.

5. Направите планове за викенд

Када проведете толико времена радећи, корисно је имати друге догађаје којима бисте се радовали, иначе може бити лако изгубити сврху у ономе што радите.

Радите да бисте живели, а не да бисте радили. Па понашај се тако!

Ево неколико забавних идеја за викенд план:

Организујте датум излета. Идите у парк са корпом опскрбљеном вином, сиром, воћем, прибором и носите са собом ћебе. То можете учинити са својим значајним другом, својим најбољим пријатељем, или понети добру књигу са собом и летјети соло. Излазак напоље је добар начин да се опустите, опустите и заборавите на неко време на посао. Овде је све што вам је потребно за савршен пикник.
Иди у планинарење. Изаберите оближњу планинарску стазу и подигните ноге! Кад цијели дан радите унутра, искористите… како то називате… ВАЊСКО! Пустоловина у дивљину. О да, њушкајући цвеће и постајући једно са дрвећем и шумом. Али озбиљно. Извади своју задњицу напоље. Наравно да је напор да се обуте у патике за трчање и вежбате опрему, али када сте напољу на сунцу и преплавите тело ендорфином, нема начина да пожалите.
Закажите породичну забаву зума. Сјајно је време да се повежете са далеком породицом или да одједном окупите све који то тренутно не могу. Питајте неке чланове породице да ли желе да организују пизза забаву са виртуелним зумом или да ураде нека питања и одговоре како би их боље упознали.

Док радите од куће, немате уобичајене рутине одласка у канцеларију и одвајања од личног живота, али то не значи да не можете сами да направите своје обрасце који ће вам пружити подршку у продуктивности и задовољству током рада. Нека вам ментално и физичко здравље буде први приоритет, а све остало ће уследити.