Како се опоравити од сагоревања

Изгарање је све чешће како се радни притисак повећава заједно са захтевом да увек буду повезани.

Готово свако ризикује да развије симптоме сагоревања, посебно ако има тешке распореде и велика оптерећења.

Шта је изгарање?

Термин је први пут сковао амерички психолог Херберт Ј. Фреуденбергер ¹ 1974. године, представљајући колекцију физичких и психолошких симптома. Најчешћи симптоми повезани са сагоревањем укључују: исцрпљеност, смањени осећај личног постигнућа, депресију, смањену радну функцију и друге болести повезане са стресом.

Ако се сагоревање остави неоткривено или се са њим не поступи, може имати екстремне ефекте на здравље, везе и каријеру.

Кимберли Фергуссон (нифвлсеирфф)

Велики ризик од сагоревања у слободном фудбалу

Према речима др Дагмар Сиебецке са Техничког универзитета у Дортмунду, која је испитивала синдром сагоревања у разним радним ситуацијама ^2, слободњаци су у већем ризику од сагоревања од оних на редовним пословима. Према овој студији, 65% анкетираних слободњака имало је хронични бол или болест, психолошке проблеме повезане са послом и исцрпљеност, док је само 43% запослених пријавило исто.

Занимљиво је да је студија открила да нису дуго радно време узроковали сагоревање. Уместо тога, то је била природа задатака, недостатак везе са клијентима и колегама, као и недостатак раздвајања између куће и радног живота.

Слободњаци ретко имају приступ програмима дизајнираним за борбу против спречавања и спречавања изгарања, као што се примењује у многим компанијама. Морају сами потражити помоћ, али то је тешко кад су већ исцрпљени.

Слободна фрустрација

Симптоми сагоревања

Ако имате много ових симптома, можда ћете ризиковати да изгорете.

• Све време сте исцрпљени - чак се и будите уморни!
• Често сте болесни или имате физичке болове, без основних медицинских разлога.
• Плашиш се сваког радног дана.
• Потпуно и крајње су вам досадни сви ваши радни пројекти.
• Ваш распоред, рокови и циљеви су нереални и неразумни.
• Осећате се беспомоћно, безвредно, изоловано и преплављено.
• Одвлачите пажњу и одлажете сваку прилику која вам се пружи.
• Не можете се концентрисати или заборављати састанке све време.
• Лежите будни сваке вечери, размишљајући о послу.
• Смањили сте социјални контакт, максимизирајући време проведено у раду.

Слободњаци у ризику од сагоревања

1. Неукротиви задаци и недостатак контроле: Лоше наведени пројекти са нереалним роковима упијају велику количину времена у погрешној комуникацији, превише састанака и поновног рада како би удовољили променљивим захтевима клијента.
2. Недостатак подршке, охрабрења и признања: Слободњаци немају оцене учинка; посао клијент прихвата, али ретко га хвали. Погоршавајући овај проблем, слободњаци често осећају да су потплаћени.
3. Недостатак интеракције: Фрееланцинг је самотњачки посао. Не постоји тим који би одбио идеје или проверио разумевање проблема. Интеракција са клијентима није исто што и интеракција са колегама.
4. Нема раздвајања између посла и куће: Рад и живот у истом простору подстичу осећај да сте увек „на послу“. Ово се погоршава притиском да увек будете повезани и одмах одговорите на долазну комуникацију (е-пошта, телефон, друштвени медији).
5. Временски притисци и неадекватне паузе: Ова два фактора комбинују се са лоше наведеним пројектима, недостатком раздвајања између посла и куће и лошим праксама управљања временом. Слободњаци се брину због „неплаћеног“ одмора, кратке паузе, боловања или одмора.
6. Непредвидив распоред и недостатак сигурности посла: Пројекти долазе и одлазе, не постоји гаранција да ће бити следећег пројекта. За неке је ова неизвесност и колебљиви распоред убитачан.

Кимберли Фергуссон (нифвлсеирфф)

Спречавање изгарања

Први корак је препознати да идете ка сагоревању. Одвојите мало времена да објективно сагледате своју ситуацију.

• Разрадите своје личне и професионалне циљеве и пронађите оно за шта сте страствени. Да ли сте ангажовани на тренутном послу или вам је досадно?
• Проверите да ли су ваши циљеви реални и дефинишите реалне начине за мерење успеха.
• Утврдите изворе стреса у свом послу (и у личном животу). Потражите тамо где се ваши циљеви и страсти не подударају са вашим пројектима и радним навикама.
• Проверите да ли жонглирате са управљачким низом пројеката. Преоптерећеност умањује мотивацију и продуктивност.
• Утврдите мале промене које можете да направите и које ће вам помоћи да се опоравите од сагоревања и испробајте их 30 дана.
• Погледајте пребацивање на нижи ниво, смањујући трошкове заједно са радним временом како бисте пронашли бољу равнотежу између пословног и приватног живота.

1. Рутине и распореди за спречавање изгарања

Зауставите се или успорите. Одредите и придржавајте се разумног радног времена. Радити дуго, без одмора не повећава продуктивност. Повећава стрес, подстиче болест и доводи до сагоревања.

Држите се свог распореда када радите са својим клијентима, не треба да будете увек повезани и да одмах одговорите. Слање е-поште у 2 сата после 14-сатног радног дана подстиче клијенте да очекују услугу у свако доба.

Редовно правите резервне копије својих електронских датотека. Ништа није стресније од губитка читавог рада на готово комплетном пројекту, близу рока!

Рутине су корисне за продуктивност и за смањење стреса. Не заборавите да своју кућну рутину организујете око своје радне рутине и не мешајте их заједно.

Рад на кухињском столу не пружа довољно раздвајања куће / посла!

Кимберли Фергуссон (нифвлсеирфф)

2. Одвојите посао и дом како бисте избегли изгарање

Имајте засебан простор за рад, осим свог животног простора. Не радите са лаптопом у кревету или са кауча испред телевизора.

Нека све што је везано за посао буде у једној области. Када напустите подручје, више нисте „на послу“ и можете се правилно опустити.

Заједнички радни простори доступни су за изнајмљивање у многим градовима, а услужују фриленсере који не желе да раде код куће.

4. Дајте приоритет и планирајте против изгарања

Изаберите пројекте који вас занимају или радите са клијентима са којима уживате да радите. Подстакните дугорочне везе са омиљеним клијентима и испустите оне којима је потребно превише енергије и времена. Прихватите пројекте у новим областима, проширите своје вештине и избегавајте да вам досади.

Детаљно планирајте пројекте, подстакните јасне спецификације и реалне рокове. Нека вас не притискају у немогуће ситуације, удобно ћете рећи „не“.

Ако имате превише пројеката на тањиру, морате поново да уравнотежите своје радно оптерећење. Погледајте оутсоурцинг пројеката који вас најмање занимају или који изазивају највише стреса.

Комуницирајте са својим клијентима, тражите даље разјашњење захтева, објасните када имате проблема са поштовањем рока.

Не забијајте се у земљу - ваше здравље је важније од овог пројекта.

Мој радни простор, као слободни технички писац, документује софтвер.

Кимберли Фергуссон (нифвлсеирфф)

3. Учините свој радни простор удобним

Имате слободу да свој радни простор код куће радите за вас, за разлику од многих који раде у компанијама.

Користите столицу која правилно подупире леђа и врат. Распоредите рачунар и сто у складу са ергономским смерницама. Ако током куцања осећате бол у рукама, можда ће бити погодан распоред Дворак или подељена тастатура или користите софтвер за претварање говора у текст, као што је Драгон Дицтате.

Флуоресцентно осветљење многима ствара главобољу на радним местима - ЛЕД или глодалице са жарном нити могу бити бољи избор. Избегавајте слушање музике која омета пажњу и не остављајте телевизор искљученим док радите.

Изаберите софтверске алате који вам помажу да се усредсредите и останете продуктивни. Многи уредници сада имају режим целог екрана, а постоје и услужни програми који могу блокирати приступ вашим највећим сметњама током одређеног временског периода.

Одржавајте радни простор чистим и организованим, физички и електронски. Ако се рачунар користи и за посао и за игру, креирајте налог само за посао. Држите све датотеке пројекта и напомене о комуникацији заједно за сваки пројекат.

5. Узмите слободно време за спречавање и опоравак од изгарања

Поновно узмите месец или недељу одмора, или чак и дан овде и тамо. Усредсредите се на смањење стреса, опоравак од болести, опуштање и поновно уравнотежење живота. Не проводите паузе (или викенде) радно!

Проводите време са пријатељима и вољенима, у чијем друштву уживате.

Шетња природом и фотографисање - мој избор да се опустим и искључим.

Кимберли Фергуссон (нифвлсеирфф)

6. Водите рачуна о себи како бисте избегли развој сагоревања

У распореду одвојите редовни блок времена за вежбање. Урадите нешто у чему уживате - шетњу, похађање теретане, час плеса, пливање или нешто друго.

Редовни излазак напоље може вам помоћи да посао оставите иза себе и да се лакше опустите.

Храните се здраво - одвојите време за куповину и кувајте од целих састојака. Тежите што већем броју боја у сваком оброку. Уравнотежена исхрана воћем, поврћем и протеинима даје витамине и минерале који су неопходни за управљање стресом.

Такође одвојите време за свесно опуштање, барем једном недељно. Обично се купајте, слушајте музику или медитирајте. Приметите како се ваше тело осећа и свесно отпустите напетост.

Наспавајте се сваке ноћи. Не дозволите да вам посао упада - спакујте своје пројекте, планирајте следећи дан, а затим на крају сваке радне сесије очистите свој радни простор (и свој ум). Оставите довољно времена за опуштање између завршних радова и одласка у кревет.

Здрава исхрана, адекватно вежбање, опуштање и спавање делују заједно на превенцији болести које могу резултирати изгубљеним радним временом и повећаним стресом на послу.

7. Комуницирајте и потражите помоћ за опоравак од изгарања

Комуницирајте са својим клијентима. Пре почетка примене разрадите детаљне спецификације и реалне рокове.

Затражите помоћ од личне мреже за подршку. Охрабрите их да буду одговорни - држите се распореда, брините о себи, побрините се да се опустите. Затражите помоћ око задатака око куће - кувања, чишћења, баштованства. Вежбајте са пријатељем, децом или партнером.

Ако су симптоми озбиљни, потражите помоћ лекара и психолога.

8. Трошите време на хобије или личне пројекте

Лични пројекти или хобији велики су подстицај да се држите разумног радног распореда. Пројекат или хоби који вас подстиче да се опустите и размишљате о нечему другом, а не о послу, може у великој мери спречити сагоревање.

Кување, читање, музика, баштованство, сликање или било шта другачије од вашег слободног посла је добар начин да се искључите.

9. Научите нешто ново - камате спречавају изгарање

У свету у коме се технологија тако брзо мења, сви морају наставити да уче - постоје нове вештине, нови софтвер и нови приступи. У распореду одвојите време за пројекте професионалног усавршавања. Пођите на курс, читајте чланке из своје области, побољшајте своје вештине. Али држите ово у свом распореду посла.

Похађање наставе без везе са радом, учење нове вештине (можда кување, баштованство или нови језик) је сјајан потицај за мотивацију, креативност и ангажман - важан алат за употребу против сагоревања.

Враћање равнотеже

Ваш живот је више од вашег посла - мора постојати равнотежа. Успорите, поново уравнотежите, уживајте у животу и раду.

Држећи се структуриране и планиране радне рутине са јасним границама, уравнотежене здравим личним животом и свесним опуштањем ван посла, слободњаци могу да превазиђу и избегну изгарање.

Дијагностикован ми је изгарање, шта сад?

Дотакли сте дно и потпуно сте изгорели. Шта сад?

Изгарање не нестаје само ако се одморите од посла. Споро је путовање - нема брзих решења.

Пут опоравка је једнако тежак као и оно због чега сте изгорели.

Први корак је да направите паузу.

Изађите из ситуације, одморите се, дајте себи простора и времена да радите на проналажењу узрока, лечењу и развоју бољих стратегија суочавања. Морате открити зашто се то догодило.

Али пазите да не учините ништа драстично - немојте изненада напустити посао и побећи од породице и куће,

Узмите боловање или искористите дане одмора

У многим земљама дијагноза сагоревања омогућава вам боловање. Можда ће вам бити дозвољено да направите паузу од неколико недеља или месеци, како бисте направили паузу, тако и радили на откривању разлога и развијању стратегија суочавања и превенције када се вратите на посао.

Нађи помоћ

Важно је некоме рећи и потражити помоћ. Лакше се опоравити када имате мрежу за подршку која вас разуме и која ће вам помоћи. Можда бисте могли да имате групу за подршку у свом локалном окружењу, а на мрежи их има много.

Многи психолози и социјални радници су обучени да помажу људима са изгарањем и можда имају штампане ресурсе или контакте за подршку групама које можете искористити.

Постоји много људи и група, како лично, тако и на мрежи који могу да вам помогну да развијете технике управљања стресом, које ће вам помоћи да се опоравите од сагоревања и спречите да се то понови у будућности.

Зашто сте изгорели?

Да ли мрзите или негодујете због свог посла, неких аспеката или чак људи због којих радите?

Вођење дневника стреса може вам помоћи да одредите окидаче који доприносе вашем сагоревању.

За сваку ствар на послу, код куће или на студијама, све ситуације које су вам веома непријатне или сте забринути. Напишите нешто што можете учинити што ће спречити бар део стреса и анксиозности.

Типични проблеми који могу проузроковати сагоревање:

• Превелико оптерећење.
• Непријатељско радно окружење.
• Нема контроле над вашим дужностима, процесима или роковима.
• Нема довољно награде - исплата или признање.
• Ваш рад се противи вашим вредностима.
• Ваш властити перфекционизам.

Размислите о делегирању, смањењу ширине задатака које морате обављати за свој посао, разговору са ментором, повременом раду од куће или уопште не носећи посао кући, користећи флексибилно време и избегавајући прековремени рад, тачније дефинишући одговорности са шефом или смањење вашег радног оптерећења.

Можда је промена улога или проналазак новог посла заправо најбољи начин деловања - али не доносите брзоплету одлуку.

Узмите овај поступак откривања полако и пажљиво - немојте се притискати да то обавите за недељу дана. Може потрајати неколико месеци да се пронађу основни узроци, а затим још више да се открију начини за њихово ублажавање или избегавање у будућности.

Погледајте своје циљеве

Изгарање се често догађа када се ваш рад противи вашим личним вредностима или циљевима. Али може се догодити и ако немате дугорочне циљеве (и желите их).

Одвојите време да препознате шта вашем животу даје смисао, у чему уживате и шта желите да радите дугорочно.

Не обавезујте се, посебно за нове ствари

Не преузимајте никакве нове обавезе док радите на опоравку - то је тренутно ваш „посао са пуним радним временом“. Не пристајте да организујете породичне забаве или догађаје са пријатељима, не носите посао кући са собом да бисте радили док сте на боловању.

Научите да кажете „не“ и да се не осећате лоше због тога. Вредиш, треба да се бринеш о себи.

Пази на своје тело

Једите здраво и редовно. Смањите алкохол и дуван (они доприносе изгарању!) Вежбајте - радите било шта у чему уживате - шетајте, излазите на сунцу.

Спавајте - шансе су да имате огроман дефицит спавања. Искористите ову паузу и надокнадите сан - дремајте!

Пази на свој ум

Не задржавајте се стално на својој боли, на свом сагоревању и разлозима због којих се то догодило. Ометајте се - читајте књиге у којима уживате, играјте игре, излазите, гледајте филмове, дишите.

Можда покупите медитацију и покушајте да утишате свој ум. Таи цхи и јога су подједнако добри, плус вежбање!

Покупљање новог (нежног) хобија такође може помоћи - нешто учите (ово ослобађа добре мождане хемикалије) и добијате осећај постигнућа без притиска да се изврши, за разлику од учења нових вештина за посао.

Има наде

Можете се опоравити од сагоревања. Можда то није лако или брзо, али многи људи су се успешно вратили на посао, са стратегијама у џеповима које спречавају да се то више никада не понови.

Можете и ви!

Референце

1. „Изгарање особља“, Фреуденбергер, ХЈ (1974). Часопис за социјална питања , 30 (1), 159-165.
2. „Фрееланцер унтер Дауерстресс - ИТ алс неуе Бурноут-Бранцхе“, др Дагмар Сиебецке, Тецхнисцхе Университат Дортмунд, 2010 (ПДФ доступан од Бурнон Инфотхек)

Коментари

Да ли сте искусили сагоревање слободњака?

Како сте се опоравили?

Поделите своје савете и трикове у коментарима испод!